Intestin
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Il est de plus en plus recommandé de consommer une quantité suffisante de protéines tout au long de la journée. Pourtant, beaucoup ne parviennent pas à couvrir leurs besoins protéiques par leurs habitudes alimentaires habituelles, souvent centrées sur les céréales, qui sont avant tout des sources de glucides. À l’inverse, certains affichent un apport protéique abondant, voire excessif. Mais ces protéines proviennent-elles de sources adaptées ? Nous ne devons pas seulement veiller à consommer des nutriments en quantités adéquates, mais aussi nous intéresser à leur provenance. Rappelons-nous que chaque aliment n’est pas la source d’un seul nutriment (les pâtes ne sont pas seulement une source de glucides et la viande ne fournit pas uniquement des protéines), mais qu’il s’agit d’un ensemble de substances que nous ingérons dans leur globalité.
S’il est essentiel de consommer chaque jour suffisamment de protéines, il faut veiller à ne pas excéder ses besoins en lipides (graisses) et, parallèlement, à optimiser son apport en fibres. Nous devons donc comprendre quels sont les aliments protéinés « maigres » riches en fibres
Les protéines et les nutriments qui en dérivent, à savoir les acides aminés, sont essentiels pour notre santé, pour la force et la masse musculaire, pour le système immunitaire, pour la peau et ses annexes cutanés, mais aussi pour la gestion des paramètres métaboliques.
En effet, nous sommes composés de protéines ! Attention toutefois aux excès : les régimes hyper-protéinés, surtout s’ils sont suivis sur une longue période, peuvent causer des problèmes rénaux mais aussi entraîner des inflammations intestinales. De plus, une consommation excessive en protéines provient généralement de compléments alimentaires ou d’une consommation excessive de viande
Les compléments alimentaires peuvent représenter un problème pour la santé intestinale s’ils contiennent des substances de synthèse, des conservateurs ou d’autres additifs qui endommagent le microbiote et la paroi intestinale, augmentant ainsi leur perméabilité. La viande, quant à elle, si elle est de mauvaise qualité, peut contenir des médicaments ou d’autres substances ingérées par l’animal, et être riche en graisses.
Si, dans le cas du poisson, les graisses sont « bonnes », c’est-à-dire des oméga-3 (EPA et DHA), précurseurs de molécules anti-inflammatoires, dans le cas de la viande, elles sont souvent saturées. Les graisses saturées, si consommées en excès, favorisent l’apparition de maladies cardiovasculaires, mais aussi de cancers et de maladies inflammatoires intestinales (MICI). La consommation excessive de viande et d’acides gras oméga-6 semble être associée à un risque accru de développer une colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, contre lesquelles la consommation de fibres semble au contraire avoir un effet protecteur.
Nous savons qu’il ne faut pas abuser des matières grasses, mais lesquelles pouvons-nous manger ? Quelles sources privilégier et lesquelles éviter ? Les graisses sont des principe alimentaires à intégrer quotidiennement à nos repas, à tel point que dans la pyramide alimentaire – qui illustre le régime méditerranéen – l’huile, les olives et les fruits secs se trouvent à la base, indiquant qu’ils devraient être consommés tous les jours.
Ce sont précisément ces sources qu’il faut privilégier, celles d’origine végétale. Il convient en revanche de limiter la consommation d’aliments tels que la viande rouge grasse, la charcuterie, le beurre, les fromages, mais aussi l’huile de coco et l’huile de palme, qui contiennent des acides gras saturés. Ces derniers contribuent à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol et au développement de maladies métaboliques et cardiovasculaires.
Les graisses insaturées, en revanche, peuvent jouer un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires et métaboliques. Il existe également des différences au sein de la famille des acides gras insaturés.
Il existe les acides gras monoinsaturés (présents dans les olives ou l’avocat) et les acides gras polyinsaturés, que l’on peut à leur tour classer en oméga-6 et oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont les plus difficiles à consommer, car ils sont moins présents dans les aliments, et pourtant aussi les plus « protecteurs ». Nous les trouvons dans le poisson, mais aussi dans les graines de lin et de chia.
Lorsque nous choisissons ce que nous allons manger chaque jour, n’oublions pas qu’en plus des céréales, qui doivent être présentes à chaque repas, il est important de toujours veiller à consommer des sources de protéines et de fibres, ainsi que de bonnes graisses. Mais quels aliments protéinés choisir pour s’assurer de consommer également des fibres et peu de graisses saturées ?
Si nous parlons d’aliments protéinés sans graisses, nous ne pouvons faire l’impasse sur les légumineuses. Un aliment fantastique qui procure une sensation de satiété, des protéines végétales et des fibres. Ce sont de véritables alliés de notre santé intestinale, et bien plus encore. Grâce à leur composition, elles nourrissent en effet notre microbiote, favorisent le transit intestinal et nous permettent également de réguler les paramètres métaboliques altérés.
Nous pouvons les consommer telles quelles ou opter pour leurs dérivés, comme le tofu, préparer des recettes à base de farine de légumineuses, ou encore remplacer, de temps à autre, les pâtes traditionnelles par des pâtes à base de farine de légumineuses ou un couscous aux légumineuses.
Les fruits secs constituent également une bonne source de protéines ; dans ce cas, il ne s’agit pas d’un aliment sans graisses, bien au contraire, ils en contiennent, mais il s’agit des bonnes. Ils représentent un excellent moyen d’intégrer des protéines au petit-déjeuner ou aux collations. Nous pouvons manger des noix, des amandes, ou encore ajouter du beurre de fruits secs à notre tartine de pain et de confiture.
Le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers sont également des sources de protéines, mais ils sont dépourvus de fibres et, dans certains cas, de graisses. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille s’en priver. Les œufs, par exemple, fournissent également des oméga-3, des vitamines du groupe B et d’autres nutriments importants. Le poisson est une excellente source d’oméga-3 et de protéines de haute qualité.
Il ne faut rien éliminer ; l’idéal serait de varier ces sources de protéines au cours de la semaine, afin d’éviter les excès de certains nutriments et les carences en d’autres.
Pour tirer le meilleur parti des aliments protéinés, n’oubliez pas de :