Intestin
Aliments bons pour l’intestin: recettes et pathologies associées
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Indice
Le choix des aliments que nous mettons sur la table chaque jour est fondamental pour notre santé, en particulier celle de l’intestin. Cet organe est l’un des premiers avec lequel les aliments entrent en contact après avoir été ingérés, et c’est lui qui permet leur absorption.
S’il est vrai que la santé métabolique, cardiovasculaire et immunitaire est influencée par ce que nous mangeons, comment notre intestin pourrait-il ne pas l’être ? L’alimentation est un facteur clé dans la prévention des maladies gastro-intestinales, mais aussi dans leur traitement.
Traiter pharmacologiquement une pathologie ou un trouble intestinal sans prendre en compte l’aspect nutritionnel serait donc une approche superficielle. Pour soigner et régulariser l’intestin, nous devons commencer par l’alimentation. Mais quels sont les aliments bénéfiques pour l’intestin ? Découvrons les ensemble.
Régime alimentaire pour l'intestin : que faut-il manger ?
Si l’objectif est de maintenir un intestin sain, nous devons également prendre soin de notre microbiote. Il est désormais scientifiquement prouvé que de nombreuses maladies, intestinales ou non, sont favorisés par une dysbiose (une altération du microbiote intestinal) :
- maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) ;
- rectocolite hémorragique ;
- maladie de Crohn ;
- polyarthrite rhumatoïde ;
- sclérose en plaques ;
- obésité ;
- diabète de type 1 et de type 2.
Le lien entre la dysbiose et ces maladies réside dans l’inflammation. L’altération de la composition du microbiote contribue en effet au développement d’un état inflammatoire qui affecte principalement l’intestin, mais aussi le métabolisme et le système immunitaire, contribuant ainsi au développement de ces pathologies.
Comment pouvons-nous prévenir ou traiter la dysbiose et les maladies qui en découlent ?
Que faire pour traiter une inflammation de l’intestin ? Voici 3 conseils essentiels :
- réduire la consommation d’aliments ultra-transformés. Ils peuvent contenir des additifs et conservateurs nocifs pour notre intestin et notre microbiote ;
- consommer régulièrement des fibres, solubles et insolubles. Nous les trouvons dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Elles constituent la nourriture des micro-organismes qui peuplent l’intestin, leur permettant ainsi de produire des acides gras à chaîne courte qui ont une action anti-inflammatoire et sont capables de moduler le système immunitaire ;
- consommer des aliments riches en probiotiques. Qu’ils proviennent de yaourts ou de kéfir, d’aliments fermentés ou de compléments alimentaires, ils favorisent l’équilibre et le développement de la flore intestinale.
Outre ces conseils utiles pour la santé du microbiote, il est nécessaire d’adapter le contenu de notre assiette à notre état de santé spécifique.
Il est évident que les aliments utiles en cas de constipation ne sont pas les mêmes que ceux recommandés en cas de diarrhée. Une autre condition particulière est le syndrome de l’intestin irritable (SII), qui nécessite de suivre un régime alimentaire spécifique.
Quels sont les aliments bénéfiques pour l'intestin ? Vérités et faux mythes
Pour être plus concret, dissipons quelques incertitudes concernant l‘alimentation pour le bien-être intestinal. On parle beaucoup des aliments pour l’intestin, de ceux qui sont laxatifs ou astringents, de ceux qui aident l’intestin et de ceux qui l’irritent. Faisons le point en répondant à quelques questions fréquentes.
Quels fruits font du bien à l'intestin ?
Tous, y compris les fruits secs et les fruits déshydratés ! Les fruits nous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels au bien-être de notre intestin et de tout l’organisme.
En particulier, si l’on souffre de constipation, il est conseillé de consommer des prunes, des kiwis, des figues, des raisins et des abricots.
Il convient de faire une distinction particulière pour les pommes. Beaucoup affirment que c’est un fruit laxatif, d’autres qu’il est astringent. En réalité, la pomme est un régulateur intestinal.
Elle peut donc être utile dans les deux cas. La pectine contenue dans le fruit permet de lutter contre la diarrhée, tandis que les fibres insolubles favorisent la motilité intestinale. C’est peut-être pour cela que l’on dit qu’une pomme par jour éloigne le médecin ! Ceci est vrai sauf en cas de SII (Syndrome de l’intestin irritable) et de SIBO (Prolifération Bactérienne de l’Intestin), conditions où les pommes font partie des fruits à éviter.
Faut-il limiter les pâtes et les glucides ?
Non ! Les pâtes et les céréales, sources de glucides complexes, ne doivent pas être éliminées. En règle générale, il est préférable de privilégier celles complètes, plus riches en fibres. L’exception concerne les périodes de diarrhée, le SII et le SIBO, où les fibres peuvent exacerber les symptômes.
Dans ces deux derniers cas, il est également recommandé d’éviter certains glucides particuliers que sont les FODMAP. Cette catégorie inclut le fructose, le lactose, les polyols (xylitol, mannitol, sorbitol, etc.).
Il convient alors de ne pas abuser des fruits, des produits laitiers contenant du lactose, des sucreries, des chewing-gums et des produits industriels pouvant contenir ces molécules.
Les épinards sont-ils laxatifs ?
Oui, les épinards peuvent aider l’intestin car ils sont riches en fibres et en magnésium, un minéral impliqué dans la motilité intestinale.
Quel type de lait doit-on boire pour l'intestin ?
Cela dépend ! En général, sauf conditions particulières, tout type de lait peut être consommé.
Le lait sans lactose ou les boissons végétales, appelées laits végétaux, peuvent être utiles dans les cas où, pour diverses raisons, ce sucre doit être évité (intolérance au lactose, SII, SIBO).
On attribue souvent au lactose un pouvoir inflammatoire, mais en réalité, il ne pose problème que lorsque l’organisme ne produit pas assez de lactase (enzyme permettant de le digérer) comme c’est le cas en cas d’intolérance.
Le sucre est-il mauvais pour la santé ?
Le saccharose (sucre de table classique) n’est pas nocif pour l’intestin s’il est consommé en quantités raisonnables.
Il est important de ne pas en abuser car un excès de sucres simples peut entraîner des déséquilibres du microbiote. Il est donc bon de rappeler que les desserts, selon les recommandations nutritionnelles, devraient être consommés avec modération.
Cela ne signifie pas pour autant que le sucre doit être banni, ni qu’il doit être remplacé par des édulcorants, car ceux-ci, à doses excessives, sont également nocifs pour l’intestin.
Boire une cuillère à soupe d'huile fait-il aller à la selle ?
L’huile de ricin est l’un des laxatifs naturels les plus anciens, et son efficacité est reconnue. Une autre huile connue pour ses propriétés laxatives est l’huile de vaseline.
Qu’en est-il de l’huile d’olive extra vierge couramment utilisée en cuisine ? Aliment très important dans le régime méditerranéen, elle semble, selon des études récentes, avoir des effets bénéfiques sur le microbiote, la muqueuse et le système immunitaire présents dans l’intestin.
Consommée régulièrement pour assaisonner nos plats, elle peut donc, entre autres bienfaits, nous aider à maintenir un bon transit intestinal.
Recettes pour l’intestin signées StoInSalute
Voici quelques recettes pour le bien-être de l’intestin.
#1 Apéritif anti-constipation : houmous accompagné de légumes
Ingrédients:
- houmous de pois chiches ;
- carottes ;
- fenouil ;
- pain complet ou aux céréales rassis ;
- huile d’olive extra-vierge
- graine de lin
Réalisation:
- Préparez le houmous de pois chiches, sans oublier la purée de sésame (sauce tahini) ;
- Mettez le tout dans un bol, nappez d’un filet d’huile d’olive extra vierge et parsemez de graines de lin ;
- Lavez et épluchez les carottes et le fenouil, puis coupez-les en bâtonnets ;
- Découpez le pain rassis en morceaux.
- Servez le houmous accompagné de pain et des légumes à tremper.
#2 Entrée contre les ballonnements intestinaux : riz complet à la chicorée rouge et au brie
Ingrédients pour 4 personnes :
- 320 g de riz complet ;
- 1 chicorée rouge ;
- 160 g de brie ;
- huile d’olive extra vierge.
Réalisation:
- Faites cuire le riz complet à l’eau bouillante ;
- Pendant ce temps, lavez et coupez la chicorée ;
- Faites revenir la chicorée dans une poêle avec un peu d’huile et une pincée de sel ;
- Une fois le riz cuit et égoutté, versez-le dans la casserole avec la chicorée, remuez et ajoutez un peu d’eau de cuisson si nécessaire ;
- Ajoutez le brie coupé, mélangez et servez.
#3 Accompagnement adapté au SII : chou chinois avec feta
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 choux chinois ;
- 200 g de feta ;
- huile ;
- sel ;
- ail ;
- épices selon votre goût.
Réalisation:
- Prenez le chou chinois, épluchez-le, lavez-le et coupez-le en deux ;
- Dans une poêle, mettez de l’huile et 1 ou 2 gousses d’ail ;
- Laissez chauffer et ajoutez le chou ;
- Laissez le chou se flétrir à couvert pendant quelques minutes, en le retournant de temps en temps ;
- Retirez du feu, enlevez l’ail, ajoutez la feta coupée en dés, le sel, un filet d’huile si nécessaire et les épices selon votre goût. Remuez et servez.
Bien qu’il existe de nombreuses preuves scientifiques qui nous indiquent quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour le bien-être intestinal, il est primordial de tenir compte de sa propre tolérance individuelle et de ses pathologies spécifiques s qui peuvent rendre certains aliments plus ou moins adaptés à notre organisme.
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