Intestin
Sensibilité au gluten : la main et l’intestin
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Indice
Pensez au nombre de produits à base de farine que vous mangez en une journée : ils sont très nombreux !
Lorsque de l’eau est ajoutée à la farine de certaines céréales, un réseau protéique se forme : le gluten. Ce terme vient du latin « gluten » qui signifie « colle ».
Le gluten est un complexe de protéines très compact et naturellement difficile à dégrader pour nos enzymes digestives. Chez les personnes sensibles, il peut agresser les villosités de l’intestin grêle, ces petites structures chargées de finaliser la digestion des aliments et de permettre l’absorption des nutriments dans le sang.
Il faut savoir que plus vous consommez de produits céréaliers à base de blé, d’orge ou de seigle, plus vous ingérez de gluten. Même sans souffrir de la maladie cœliaque, une surconsommation peut favoriser :
- des troubles de malabsorption et de perméabilité intestinale
- une modification claire du microbiote du côlon, responsable de nombreuses pathologies dans différents appareils corporels
- des intolérances et des allergies alimentaires
- des maladies auto-immunes et une obésité
- la sensibilité non cœliaque au gluten (gluten sensitivity)
Aujourd’hui, nous parlons de ce syndrome : ce qui le caractérise, en quoi il diffère de la maladie cœliaque plus connue et que faire pour l’atténuer.
Repartons de l'intestin
L’intestin est le paratonnerre de nos problèmes psychologiques et du stress de la vie.
De plus en plus de personnes de tous âges se plaignent de troubles intestinaux. Il est très important de contrôler l’état de santé de cet organe afin d’éviter l’apparition de pathologies gastro-intestinales ou même de « simples » troubles, qui ne doivent toutefois pas être négligés.
Lorsque l’intestin souffre, ce sont la plupart du temps ses villosités qui sont touchées : ce sont des structures essentielles présentes uniquement dans l’intestin grêle (environ 4 mètres de long), où a lieu la digestion enzymatique grâce à des enzymes provenant également du pancréas et des microvillosités.
La digestion enzymatique est essentielle pour garantir une libération complète et efficace des molécules nutritives contenues dans les aliments, afin qu’ils pénètrent dans le sang par les villosités.
Le météorisme, la diarrhée, la constipation, le syndrome de l’intestin irritable et même la sensibilité au gluten sont souvent la conséquence d’une digestion enzymatique altérée et d’une malabsorption des nutriments.
Maladie cœliaque ou sensibilité au gluten ?
La sensibilité au gluten (gluten sensitivity) ne doit pas être considérée comme une maladie cœliaque. Bien que les symptômes cliniques soient très similaires, le diagnostic de la maladie cœliaque repose sur des critères stricts (présence d’anticorps spécifiques et atrophie des villosités). La maladie cœliaque est en effet une véritable pathologie auto-immune.
Souvent, en cas de sensibilité au gluten, les troubles intestinaux ne sont pas uniquement dus au gluten, mais résultent d’une fatigue des villosités intestinales causée par une alimentation quotidienne inadaptée.
Les personnes sensibles au gluten ont des enzymes digestives altérées et ne parviennent donc pas à le digérer. Il existe deux moyens de soulager la fatigue des villosités et de leur faire retrouver leurs fonctions :
- Le repos intestinal
- Alimentation pesco-végétarienne
Le syndrome de sensibilité au gluten touche un nombre croissant de personnes et la recherche d’aliments sans gluten n’est plus une mode, mais une nécessité.
Aliments NON
Il est essentiel de contrôler les molécules alimentaires qui pénètrent dans notre organisme par l’intestin. Cet organe a pour fonction de transformer les aliments externes en molécules vitales qui constitueront notre corps.
Chacun d’entre nous ingère 2 à 3 kg d’aliments et de boissons chaque jour : une consommation excessive de gluten sur une longue période peut, chez les personnes génétiquement prédisposées, entraîner le développement d’une maladie cœliaque avec anticorps positifs (anti-gliadine, anti-endomysium, anti-transglutaminase) ou une hypersensibilité au gluten.
Quels aliments devriez-vous éliminer ou au moins réduire pour éviter tout cela ? Nous vous les avons listés ci-dessous, mais ne vous découragez pas : dans le paragraphe suivant vous trouverez également tous les « aliments à privilégier » !
Farine manitoba et farines fortes
La farine manitoba est une farine de blé tendre d’Amérique du Nord.
Ce type de farine tire son nom de la zone de production où poussait initialement un blé robuste et résistant au froid : le Manitoba, une grande province du Canada qui tire son nom de l’ancienne tribu indienne qui l’habitait.
C’est ce qu’on appelle une farine « forte », en raison de sa teneur très élevée en protéines insolubles (gluténine et gliadine). Au contact de l’eau et lors du pétrissage, ces protéines forment un réseau de gluten extrêmement tenace. Dans les pâtes levées, ce réseau retient les gaz de fermentation (permettant un gonflant spectaculaire) ; dans les pâtes alimentaires, il emprisonne l’amidon (ce qui évite qu’elles ne collent et permet une cuisson al dente).
Pour définir la force d’une farine, on utilise le coefficient « W » : plus la valeur est élevée, plus la farine est forte. Une farine « faible » a une valeur W inférieure à 170 tandis que la farine manitoba a une valeur W supérieure à 350.
Actuellement, toutes les farines dont le W est supérieur à 350 sont définies comme manitoba, quelle que soit la zone de production et la variété de blé avec laquelle la farine est obtenue.
La farine manitoba est également utilisée comme base pour la préparation du seitan, également appelé « viande végétalienne ». Les végétariens et les personnes qui mangent du seitan doivent être prudents lorsqu’ils consomment cet aliment, car il s’agit d‘un concentré de gluten.
Pizza (malheureusement !)
Fierté nationale italienne, la pizza industrielle contient souvent de très fortes doses de gluten, ce qui complique grandement la digestion dans l’intestin grêle. De plus, la cuisson génère des amidons résistants qui peuvent aggraver les troubles intestinaux existants.
Les parties non digérées de la pizza dans l’intestin grêle passent dans le côlon, où les bactéries présentes produisent du gaz responsable de météorisme, de diarrhées et d’épisodes d’intestin irritable.
Vous êtes-vous déjà réveillé au milieu de la nuit, assoiffé, après avoir mangé une pizza au dîner ?
Cela s’explique par le fait que la digestion de la pizza entraîne un transfert important d’eau du sang vers l’intestin !
Aujourd’hui, pour que la pâte puisse supporter le poids de nombreuses garnitures sans se déchirer, l’industrie utilise des farines toujours plus fortes (riches en gluten). Malheureusement, la production répond souvent plus à des logiques de rentabilité commerciale qu’à des critères de digestibilité, ce qui nuit à cet emblème gastronomique.
Pâtes : blé et furosine
Outre le blé, les pâtes font également partie des aliments à éviter, car elles contiennent une glycoprotéine qui se forme lors de leur fabrication : la furosine.
En plus de nuire à la perméabilité et à l’absorption intestinale des nutriments, elle peut exercer une action agressive sur l’endothélium des parois artérielles, préparant ainsi le terrain pour le développement de l’athérosclérose.
Aliments OUI
Après toutes ces restrictions, passons aux aliments bénéfiques pour l’intestin (pour tout le monde, mais en particulier pour ceux qui souffrent de sensibilité au gluten) !
Comme vous l’avez déjà lu, le premier conseil est de suivre une alimentation favorisant le repos intestinal : soupes, bouillons, légumineuses et tout ce qui est chaud, cru et liquide. Cela permet à l’intestin de reprendre ses fonctions et de se régénérer naturellement.
Une fois rééquilibré, continuez à prendre soin de votre intestin en mangeant…
Riz
Le riz ne contient pas de gluten et convient donc aussi bien aux personnes atteintes de la maladie cœliaque qu’à celles souffrant de sensibilité au gluten. Il est d’ailleurs conseillé à tout le monde pour offrir à l’intestin des « pauses » sans gluten.
Contrairement aux pâtes, le riz contient moins de protéines et plus d’amidon Il absorbe beaucoup d’eau à la cuisson, augmentant considérablement en volume. Surtout, ses grains d’amidon sont beaucoup plus petits que ceux du blé, ce qui les rend beaucoup plus faciles et rapides à digérer par nos enzymes.
Le saviez-vous ? Le riz provoque beaucoup moins ce fameux “coup de barre” et de somnolence post-prandiale (après le repas) que les pâtes. Un détail à garder en tête pour vos déjeuners de travail !
Glace au lait végétal
Saviez-vous qu’une trop grande quantité de caséine peut également être problématique pour votre intestin ?
Pour autant, pas question de renoncer à ce chef-d’œuvre gastronomique qu’est la glace artisanale ! Optez pour des sorbets aux fruits sans lait ou des glaces à base de laits végétaux (soja, riz, avoine, amande).
Chaque boisson végétale offre des bienfaits spécifiques :
- Le lait de soja : obtenu à partir de graines de soja jaune, il est totalement dépourvu de lactose, de caséine et de cholestérol.
- Le lait de riz : sans gluten, très digeste, sans cholestérol, il offre un bon apport en protéines végétales, minéraux et vitamines.
- Le lait d’avoine contient des doses intéressantes de protéines végétales, de calcium, de phosphore, de vitamines du complexe B. Il contribue au contrôle de la glycémie, a un faible indice glycémique ;
- Le lait d’amande est le plus nutritif, il contient des protéines et des acides gras oméga 3, très riche en calcium.
Blé Verna
Au fil du temps, le blé a également changé. La société moderne a souvent privilégié la production à grande échelle au détriment de la qualité, favorisant une forte teneur en gluten au lieu de la faible proportion qui facilitait autrefois la digestion et le bien-être intestinal.
Dans une région d’Italie appelée Casentino (Arezzo), on continue à cultiver une ancienne variété de blé appelée blé Verna (qui tire son nom du mont La Verna). Ce blé a également été analysé par les universités de Florence et de Bologne, et un groupe de médecins et d’agronomes poursuit son étude et son suivi.
Le blé Verna nécessite par ailleurs moins de désherbants chimiques et d’engrais, ce qui limite la pollution environnementale. Dans la région d’Arezzo, ce blé est déjà utilisé pour fabriquer un pain au levain naturel : informez-vous et partagez les connaissances sur cette variété, pour encourager une meilleure santé digestive pour tous !
Pain de seigle
La farine de seigle a une faible teneur en gluten.
Le pain de seigle peut également être fait à la maison : Il est riche en glucides complexes et contient des protéines avec des acides aminés essentiels (lysine), des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et une dose intéressante de vitamines (B et E), d’alpha tocophérols, de sélénium, de zinc et de magnésium.
Le pain de seigle contient une quantité très précieuse de fibres hydrosolubles qui, dans l’intestin, exercent une action favorable sur le contrôle de l’absorption du glucose et du cholestérol, limitant ainsi les pics glycémiques après les repas.
Ces brusques augmentations de glycémie provoquent des sécrétions d’insuline plus importantes et plus rapides, un phénomène qu’il est préférable de limiter. Le pain de seigle présente par ailleurs un faible indice glycémique et une charge glycémique modérée.
La santé commence par un intestin sain
L’intestin peut être l’organe le plus stressé du corps humain si nous n’en prenons pas soin. Il est soumis à un travail quotidien intense pour gérer, digérer et absorber les aliments ingérés : Savoir choisir ses aliments est primordial pour garantir une bonne santé.
Avant d’exclure certains aliments, nous vous rappelons toutefois de ne pas faire d’autodiagnostic, mais d’en parler à votre médecin ou à un spécialiste.
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