Intestin
Constipation: que manger? Recettes pour votre intestin
Temps de lecture : 2 minutes
Introduction
Il vous est certainement déjà arrivé d’avoir du mal à aller à la selle, de vous sentir ballonné, d’avoir mal au ventre et, par-dessus le marché, d’être de mauvaise humeur.
La constipation est un trouble gastro-intestinal fréquent, qui peut survenir à tout âge. Une alimentation adaptée constitue l’une des premières mesures permettant de prévenir ou d’améliorer ce trouble.
Voyons pourquoi nous souffrons de constipation, quels en sont les symptômes et découvrons quelques recettes utiles à introduire dans nos habitudes alimentaires
Causes de la constipation, quelles sont-elles ?
La constipation peut se manifester par un ou plusieurs des symptômes suivants :
- absence d’un stimulus spontané d’aller à la selle ;
- difficulté à évacuer ;
- selles petites, dures et déshydratées ;
- ballonnements ou lourdeur abdominale ;
- sensation de ventre plein ;
- douleurs abdominales ou crampes ;
- anxiété et stress peuvent accompagner ou aggraver les symptômes, mais ne constituent pas à eux seuls des critères diagnostiques de constipation.
Le stress peut être une conséquence de la constipation mais aussi l’une des causes psychologiques. Le stress peut accompagner ou aggraver les troubles digestifs chez certaines personnes. Toutefois, la constipation peut avoir de nombreuses causes : alimentation pauvre en fibres, hydratation insuffisante, sédentarité, changement d’habitudes, prise de certains médicaments ou maladie sous-jacente. Les épisodes stressants peuvent, en effet, causer des déséquilibres au niveau intestinal.
Le mode de vie peut jouer un rôle important dans la constipation. Une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante, le manque d’activité physique ou le fait de se retenir peuvent favoriser les symptômes.
La constipation peut également être secondaire à des pathologies neurologiques et gastro-intestinales comme le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII ou IBS en anglais), dans lequel des épisodes de constipation peuvent se présenter fréquemment et même alterner avec des phases de diarrhées.
De plus, si la constipation persiste sur de longues périodes (au moins 3 mois, avec un début des symptômes remontant à au moins 6 mois avant le diagnostic) *, on peut parler de constipation chronique fonctionnelle. Dans ce cas, il est vivement recommandé de s’adresser à son médecin pour en approfondir les causes.
Constipation : que faut-il manger ?
Commençons par quelques aliments à consommer avec modération en cas de constipation.
Les carottes et les citrons sont considérés comme des aliments « astringents » car ils réduisent la contraction intestinale normale. Les bananes et les kakis encore verts en font également partie, mais s’ils sont très mûrs, ils peuvent être considérés comme des aliments contre la constipation car ils sont riches en eau et en fibres.
Les pommes de terre cuites, quant à elles, sont riches en eau et en amidon mais pauvres en fibres ; elles ne stimulent que très peu la motilité intestinale et font donc peu travailler l’intestin.
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ?
Les fibres solubles et insolubles augmentent le volume des selles et les ramolissent, ce qui facilite leur expulsion et accélère le transit.
Attention cependant ! Il est important d’accompagner la consommation de fibres d’un bon apport en eau. Compte tenu de leur capacité d’absorption : les fibres se gorgent en eau, prennent du volume et de favorisent le transit intestinal.
En cas de constipation, la fonctionnalité intestinale est mise à rude épreuve : cette condition de stress génère une surproduction d’espèces réactives de l’oxygène (ERO ou ROS en anglais) et de radicaux libres. Il en résulte un état inflammatoire dans lequel le stress oxydatif s’auto-alimente, instaurant un cercle vicieux qui amplifie et soutient l’inflammation.
Là encore, les fibres ont un rôle majeur à jouer. Les fibres solubles, en se liant à l’eau, forment un gel qui, en se positionnant à proximité des villosités intestinales, protège la muqueuse du stress oxydatif, l’aidant à retrouver son équilibre physiologique.
De plus, les fibres servent de nourriture à notre microbiote, elles ont un pouvoir prébiotique : elles stimulent la croissance microbienne en favorisant l’équilibre de la microflore intestinale.
Les aliments riches en amidon résistant contiennent une fraction d’amidon qui échappe en partie à la digestion dans l’intestin grêle et peut être fermentée dans le côlon par le microbiote intestinal.
Selon les RNP (Références Nutritionnelles pour la Population), Chez l’adulte, un apport quotidien d’environ 25 g de fibres constitue un repère général. En cas de constipation, il est conseillé d’augmenter progressivement la consommation de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes, en tenant compte de la tolérance individuelle.
Pour prévenir la constipation et régulariser le transit, on privilégiera des aliments capables de stimuler le péristaltisme du côlon, favorisant ainsi le transit des selles. Il est bien connu que les pruneaux et les kiwis sont d’excellents alliés contre la constipation, tout comme le raisin, les mûres, les figues et les pêches.
Les repas peuvent inclure des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et des fruits. Buvez régulièrement au cours de la journée au moins 1,5 – 2 litres d’eau par jour, surtout lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, sauf si un professionnel de santé vous a conseillé de limiter les boissons.
Maintenir la régularité intestinale
Voici quelques réflexes simples à adopter :
- introduire au petit-déjeuner ou en collation du yaourt ou du kéfir ;
- consommer du son de blé : celui-ci est formé à 40-50 % de fibres, principalement insolubles et donc capables d’absorber de grandes quantités d’eau. Il peut être un bon substitut aux farines raffinées pour préparer des biscuits ou des gâteaux. Il est toutefois important de ne pas en abuser, cela pourrait entraîner des effets indésirables comme une flatulence excessive et il est déconseillé en cas de côlon irritable ;
- consommer des aliments riches en fibres insolubles comme les céréales complètes qui peuvent être alternées avec celles raffinées et les fruits à coques;
- boire une boisson chaude y compris pendant les repas. Celle-ci, en plus de faciliter l’hydratation, permet la relaxation de la musculature, stimulant ainsi l’évacuation ;
- accorder du repos à l’intestin qui travaille constamment pour nous ! Privilégiez des aliments digestes, favorisant la restauration de l’intégrité anatomique et fonctionnelle de tout le tractus gastro-intestinal (repos intestinal) et en limitez les aliments qui fatiguent l’intestin tels que les aliments ultra-transformés.
Voyons maintenant quelques exemples de recettes simples contre la constipation.
#1 Frullato di avena
Cela peut être une bonne collation riche en fibres, qui prévoit :
- 1 banane mûre
- une poignée d’avoine
- 1 pot de yaourt
- miel
Le yaourt fournit des probiotiques utiles à notre flore intestinale, tandis que l’avoine et les fruits nous garantissent une bonne quantité de fibres. De plus, la banane est une excellente source de potassium, élément qui favorise la fonctionnalité intestinale.
Alternative : si vous n’aimez pas les smoothies, optez pour un porridge à l’avoine chaud ou froid préparé avec les mêmes ingrédients.
#2 Pâtes complètes à la crème de pois chiches
Pourquoi renoncer à un bon plat de pâtes ? L’important est de l’enrichir en fibres et nutriments, voici les ingrédients :
- pasta integrale
- ceci
- brodo vegetale per mantecare
Ce plat est riche en fibres mais également bien équilibré entre glucides et protéines. De plus, il convient également à ceux qui suivent une alimentation végétalienne. On peut relever le tout avec quelques feuilles de romarin.
#3 Tartine de chou noir et haricots
Une recette pour un dîner sain et savoureux, pour faire le plein de fibres :
- pain complet
- haricots blancs
- chou noir
- huile d’olive
Tous les ingrédients (à l’exception de l’huile) contiennent des fibres, le pain nous fournit des glucides complexes et les haricots une bonne dose de protéines végétales. Dans ce cas également, il s’agit d’une recette adaptée aussi aux végétariens et aux végétaliens.
Ces habitudes alimentaires vont contribuer à améliorer la régularité du transit.
Si la constipation est récente, persiste malgré ces mesures ou s’accompagne de sang dans les selles, d’un amaigrissement, de fièvre, de vomissements, d’une douleur importante ou d’une impossibilité d’émettre des gaz, demandez un avis médical.
Autres articles à ne pas manquer
Flore bactérienne intestinale: quel rôle jouent les levures?
- 5 minutes
Soupes et veloutés : 5 recettes anti-gaspillage pour votre santé gastro-intestinale
- 5 minutes
Dysenterie et diarrhée: quand faut-il s’inquiéter?
- 8 minutes