Intestin
Comment associer les aliments ? 5 combinaisons alimentaires pour le bien-être de l’intestin
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Nous associons souvent des aliments à notre table sans même nous en rendre compte. Nous sommes tellement habitués à préparer la classique salade tomates-mozzarella, l’entrée jambon-melon, ou les traditionnelles pâtes aux haricots blancs, que nous le faisons sans y penser.
Certaines combinaisons d’aliments sont vraiment utiles, elles peuvent favoriser la digestion ou l’assimilation de certains nutriments ; d’autres sont dictées par le goût mais n’ont pas de grande importance d’un point de vue nutritionnel et d’autres encore sont des habitudes que nous devrions peut-être perdre. Clarifions les choses !
Pourquoi est-il important de choisir les bonnes combinaisons alimentaires ?
Certaines combinaisons alimentaires se sont répandues pour des raisons très pratiques, mais elles ont souvent, même inconsciemment, une raison nutritionnelle d’exister. Un exemple parmi tant d’autres est certainement celui des pâtes et des légumineuses.
Qu’il s’agisse de pâtes aux pois chiches, de riz aux petits pois, de pâtes aux haricots, les légumineuses ont toujours été associées à des céréales. La raison pour laquelle on le faisait était vraiment pratique : des aliments disponibles, peu coûteux et très rassasiants. On ne savait certainement pas qu’en associant ces deux catégories d’aliments, on obtenait tous les acides aminés essentiels sans avoir recours à la viande, plus chère et moins disponible.
Cette association historique a toujours sa raison d’être, et mérite même d’être remise à l’honneur sur nos tables. Cette combinaison favorise l’apport en nutriments essentiels, il en existe d’autres qui peuvent favoriser, par exemple, l’absorption des nutriments, évitant ainsi les carences nutritionnelles.
L’une d’entre elles consiste à associer des aliments végétaux contenant du fer à des sources de Vitamine C. En effet, cette vitamine transforme le fer d’origine végétale pour le rendre plus similaire à celui trouvé dans les aliments d’origine animale, le rendant ainsi plus absorbable et utilisable par l’organisme.
Il suffit d’assaisonner une salade de légumineuses avec du jus de citron, ou bien d’y ajouter des morceaux d’orange ou encore de manger un kiwi après une soupe de légumineuses. Il s’agit d’une petite astuce très utile pour les personnes anémiques ou sujettes à l’anémie, ou pour celles qui suivent une alimentation végétarienne ou végane. De plus, la qualité de la digestion peut également dépendre de nos choix : . certaines associations d’aliments peuvent ralentir la digestion et la rendre plus difficile.
Les associations traditionnelles : brisons quelques idées reçues !
Certaines associations traditionnelles que nous pratiquons encore aujourd’hui sont vraiment utiles et précieuses, mais il en existe d’autres que nous devrions éviter.
Parmi les mauvaises combinaisons, nous trouvons certainement les pâtes et les pommes de terre : une recette pauvre, nécessaire à certains égards lorsque les journées de travail étaient vraiment exigeantes sur le plan physique et qu’il fallait de l’énergie et des sucres jusqu’à la fin de la journée. Aujourd’hui, cependant, notre problème est inverse. Notre style de vie sédentaire nous impose de ne pas abuser des sucres, même complexes, dans notre alimentation quotidienne. Associer les pâtes aux pommes de terre revient à faire le plein de glucides complexes, au détriment des protéines et des fibres. Il vaut donc mieux choisir entre les pâtes ou les pommes de terre et associer cette source de glucides à des légumes et à une source de protéines.
Même notre cappuccino tant apprécié, malheureusement, n’est pas l’idéal si nous voulons faire le plein de calcium. En effet, les substances contenues dans le café entravent l’absorption du Calcium. Cela ne signifie pas pour autant que nous devons nous priver de cette boisson. Si nous l’apprécions, nous pouvons intégrer d’autres sources de ce minéral à nos repas et ainsi couvrir nos besoins. Les phytates, molécules présentes dans les légumes, réduisent l’absorption du calcium, et de nombreux minéraux en général, comme le fer, tel que pour cette autre association :la ricotta et les épinards.
Là encore, il ne faut pas s’inquiéter. Les légumes sont très importants et doivent toujours être inclus dans nos repas : le fait qu’ils puissent réduire l’absorption de certains nutriments ne doit pas nous empêcher d’en consommer, surtout s’il n’y a pas de carences nutritionnelles, car une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins quotidiens.
En cas de carences, il est alors possible de revoir notre alimentation et d’envisager des compléments alimentaires ou de réduire la quantité de certains légumes.
Les règles pour associer les aliments correctement
Bien qu’il existe de bonnes et de mauvaises combinaisons alimentaires, une alimentation variée et équilibrée permet généralement d’éviter les carences et, inversement, les excès néfastes pour la santé.
Il est conseillé de suivre les règles de l’assiette santé de Harvard. Selon ce schéma visuel et concret, lors des repas principaux, nous devrions imaginer que notre assiette est divisée en 4 parties. La moitié de l’assiette devrait être remplie de fruits et légumes (plus de légumes que de fruits), ¼ de céréales complètes et ¼ de protéines saines. Le tout devrait être accompagné de bonnes graisses et d’eau en abondance.
Sans s’imposer de règles alimentaires particulières et rigides, mais en suivant ce schéma et en variant les céréales, les sources de protéines et les légumes avec lesquels nous remplissons nos assiettes, nous pouvons facilement suivre une alimentation saine.
5 combinaisons alimentaires pour la santé de votre intestin
En règle générale, s’il n’y a pas d’exigences particulières, associer à chaque repas une source de glucides complexes avec une source de protéines et une source de fibres est une formule gagnante pour la santé de tout l’organisme, y compris l’intestin et l’estomac.
En effet, cela nous permet d’avoir un pouvoir rassasiant élevé, d’introduire une bonne quantité de fibres qui nous permettra de nourrir le microbiote, de favoriser la fonctionnalité intestinale, mais aussi de réduire l’impact des glucides sur notre glycémie, avec un effet positif également sur la santé métabolique. De plus, prévoir une source de protéines à la fois au déjeuner et au dîner nous permettra d’atteindre plus facilement l’apport protéique nécessaire.
Nous parlons souvent de diversifier les repas, c’est-à-dire de prendre un repas composé de glucides et de légumes et un autre où les légumes sont associés à des protéines. Cela n’a pas beaucoup de sens car, au-delà de la classification simpliste des aliments en « sources de glucides », « sources de protéines » et « sources de fibres », n’oublions pas que tout aliment contient pratiquement tous les macro et micronutriments.
De plus, ce qu’il est important d’associer à tout aliment, tant pour le bien-être intestinal que métabolique, ce sont les légumes !
Une combinaison facile et correcte : glucides complexes et légumes
Oublions le déjeuner italien emblématique à base de spaghettis à la sauce tomate. Bien qu’il s’agisse d’un repas aussi simple que savoureux, il est plutôt « pauvre » d’un point de vue nutritionnel.
Cela ne signifie pas que nous devons éliminer les spaghettis à la sauce tomate de notre alimentation, mais nous pouvons les contextualiser. Nous pourrions tout d’abord choisir des spaghettis complets, qui auront ainsi une teneur plus élevée en fibres, et les accompagner d’une belle portion de légumes.
Pour suivre la règle de l’assiette santé de Harvard, nous pourrions ajouter une portion de protéines, qui pourrait être simplement représentée par une pincée de fromage. Ce qui est important, toutefois, est de toujours associer les glucides à une source de fibres, afin de favoriser la gestion des paramètres métaboliques et de nous assurer que notre microbiote, dont dépend toute notre santé, soit bien nourri.
Cependant, l’ajout de fibres à un repas a tendance à ralentir la digestion ; par conséquent, en cas de reflux gastro-œsophagien, cela n’est pas toujours recommandé, et dans tous les cas, il convient de considérer la sensibilité de chacun.
Protéines et... encore des légumes, de préférence amers
Les aliments classés comme sources de protéines, en particulier ceux d’origine animale, nécessitent une digestion plus longue que les glucides. Beaucoup de gens ont du mal à digérer la viande.
C’est pourquoi il peut être utile d’associer à ces aliments des légumes amers, tels que la chicorée, la salade trévise, la scarole, la roquette, etc. En effet, les légumes amers stimulent la digestion grâce à une action cholagogue. Accompagner un faux-filet d’un mélange de roquette et de salade trévise ou de chicorée sautée à la poêle peut être une excellente solution.
Graisses et... toujours eux, les légumes !
Les graisses ne doivent pas être diabolisées, au contraire, selon le régime méditerranéen, les sources de graisses telles que l’huile d’olive extra vierge et les fruits secs (ou les graines oléagineuses) devraient être consommées quotidiennement. Avec une composition similaire à celle des olives, et donc de l’huile, nous pouvons également prendre en considération l’avocat, même s’il s’agit d’un aliment plus exotique.
En effet, ce que nous devrions faire, ce n’est pas éviter les graisses, mais savoir les choisir. Il vaut mieux éviter le beurre, les graisses saturées ou trans, comme celles utilisées pour la friture, mais nous devons absolument intégrer dans notre alimentation quotidienne les bonnes graisses, celles insaturées, notamment celles que l’on trouve dans l’huile d’olive extra vierge, ou les oméga-3 que nous trouvons dans le poisson, les noix, les graines de lin, etc.
Il est évident qu’il ne faut pas en abuser et, dans ce cas également, les consommer avec des légumes peut être un choix judicieux. En effet, certaines substances contenues dans les légumes, comme le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), sont plus facilement absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des sources de graisses. Pour les associer, il suffit de préparer une grande salade de légumes mélangés, comprenant éventuellement des carottes, de l’assaisonner avec de l’huile et, si on le souhaite, d’ajouter quelques noix ou un mélange de graines.
Légumineuses et légumes !
Pour faire le plein de fibres et de substances bénéfiques pour notre intestin, rien de tel que de combiner des légumes et des légumineuses ! Cette combinaison peut toutefois provoquer des ballonnements chez les personnes souffrant de troubles intestinaux tels que l’IBS et ne pas être particulièrement recommandée pour celles souffrant de reflux. Mais si vous n’avez pas de problèmes particuliers ou si vous souhaitez simplement lutter contre la constipation, n’hésitez pas à consommer des soupes au chou noir et aux haricots ou des salades de légumineuses.
Qui se ressemble s’assemble : les protéines avec les protéines
Il est souvent conseillé de ne pas associer deux sources protéiques différentes afin d’éviter les problèmes de digestion. Il s’agit là d’un mythe. Même si les aliments ont des temps de digestion différents, et que le problème ne réside pas dans les protéines il y en a tout de même un dans le principe alimentaire. Par exemple, parmi les différents principes alimentaires, il est vrai que digérer un repas contenant des graisses est plus difficile que d’en digérer un où celles-ci ne sont présentes qu’en quantité marginale.
Ceci parce que les graisses ont un temps de digestion plus long. Associer plusieurs sources de protéines dans un même repas n’est donc pas nécessairement une mauvaise chose. Nous devons plutôt faire attention aux quantités, afin d’éviter tout excès, ou peut-être éviter d’associer plusieurs sources de protéines animales, non pas tant pour les protéines, mais parce que les aliments protéinés d’origine animale contiennent généralement aussi de bonnes quantités de graisses. Seiches et petits pois, pois chiches et morue, haricots blancs et thon sont toutefois les bienvenus.