Intestin
Aliments bénéfiques pour l’intestin : recettes et pathologies
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Indice
Le choix des aliments que nous mettons sur la table chaque jour est capital pour notre santé, en particulier celle de l’intestin. Cet organe est l’un des premiers avec lequel les aliments entrent en contact après avoir été ingérés, et c’est également lui qui permet leur absorption.
S’il est vrai que la santé métabolique, cardiovasculaire et immunitaire est affectée par ce que nous mangeons, comment notre intestin pourrait-il ne pas l’être ? La nutrition est un facteur clé dans la prévention des maladies gastro-intestinales, mais aussi dans leur traitement.
Traiter un trouble intestinal uniquement par des médicaments sans tenir compte de l’alimentation serait donc une approche incomplète. Pour soigner et régulariser l’intestin, nous devons commencer par l’alimentation. Mais quels sont les aliments bénéfiques pour l’intestin ? Comprenons cela ensemble.
Régime pour l'intestin : que manger ?
Si l’objectif est de maintenir un intestin sain, nous devons également prendre soin de notre microbiote intestinal. Il est désormais prouvé que de nombreuses maladies, intestinales ou non, dépendent d’une dysbiose (altération du microbiote intestinal) :
- Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (inflammatory bowel disease – IBD) ;
- La colite ulcéreuse ;
- La maladie de Crohn ;
- La polyarthrite rhumatoïde ;
- La sclérose en plaques ;
- Lobésité ;
- Le diabète de type 1 et de type 2.
Le lien entre ces pathologies ? L’inflammation. L’altération de la composition du microbiote contribue en effet au développement d’un état inflammatoire chronique qui affecte principalement l’intestin, mais aussi le métabolisme et le système immunitaire, contribuant ainsi au développement de ces pathologies1.
Alors comment prévenir ou traiter la dysbiose et les maladies qui en découlent ? Que faire pour apaiser une inflammation de l’intestin ? Voici trois conseils :
- Réduire la consommation de plats préparés ou d’aliments transformés. Ils peuvent contenir des additifs ou des conservateurs qui sont nocifs pour notre intestin et notre microbiote ;
- Consommer régulièrement des fibres solubles et insolubles. Nous pouvons les introduire par le biais des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes. Elles constituent le nutriment des micro-organismes qui peuplent l’intestin, leur permettant ainsi de produire des acides gras à chaîne courte qui ont une action anti-inflammatoire et sont capables de moduler le système immunitaire ;
- Prendre des probiotiques sous forme de yaourt ou de kéfir, d’aliments fermentés ou de compléments alimentaires, pour favoriser le développement de la flore intestinale.
Enfin, au-delà de ces bonnes pratiques générales, il est important d’adapter son alimentation à son état de santé.
Il est clair que les aliments recommandés en cas de constipation ne sont pas les mêmes que ceux recommandés en cas de diarrhée. Une autre condition particulière est le syndrome de l’intestin irritable qui nécessite de suivre un régime alimentaire spécifique.
Quels sont les aliments bénéfiques pour l'intestin ? Vérités et idées reçues
Pour y voir plus clair sur les aliments bénéfiques à notre transit et à notre flore intestinale, mettons fin à quelques idées reçues. Entre aliments dits laxatifs, astringents, bons ou mauvais pour l’intestin… il est parfois difficile de s’y retrouver. Essayons d’y voir plus clair en répondant à quelques questions fréquentes.
Quels sont les fruits bénéfiques pour l'intestin ?
Tous les fruits, y compris séchés et déshydratés sont intéressants pour la santé intestinale !
Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils favorisent le bon fonctionnement du transit et apportent de nombreux bienfaits à l’ensemble de l’organisme. En particulier, si vous souffrez de constipation, il est conseillé de consommer des prunes, des kiwis, des figues, des raisins et des abricots.
Il convient de faire une distinction particulière pour les pommes. Beaucoup affirment que c’est un fruit laxatif, d’autres qu’il est astringent. En réalité, la pomme est un régulateur intestinal.
Il peut donc être utile dans les deux cas. La pectine contenue dans le fruit permet de lutter contre la diarrhée, tandis que les fibres insolubles favorisent la motilité intestinale. C’est peut-être pour cela que l’on dit qu’une pomme par jour éloigne le médecin ! Ceci est vrai à l’exception du syndrome de l’intestin irritable et de la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO, Small Intestinal Bacterial Overgroth), pathologies dans lesquelles les pommes font partie des fruits à éviter.
Faut-il limiter les pâtes et les glucides ?
Non ! Les pâtes ou les céréales qui sont des sources de glucides complexes ne doivent pas être éliminées. En général, il est préférable de privilégier les céréales complètes, plus riches en fibres, sauf en cas de diarrhée, de syndrome de l’intestin irritable et de prolifération bactérienne de l’intestin grêle, pathologies dans lesquelles elles peuvent être gênantes.
Dans ces deux derniers cas, il est également recommandé d’éviter certains glucides particuliers qui sont les FODMAP. Cette catégorie comprend le fructose, le lactose, les polyols (xylitol, mannitol, sorbitol, etc.).
De même, il convient de ne pas abuser des fruits, des produits laitiers contenant du lactose, des sucreries, des chewing-gums et des produits emballés pouvant contenir ces molécules.
Les épinards sont-ils laxatifs ?
Oui, les épinards peuvent aider l’intestin car ils sont riches en fibres et en magnésium, un minéral impliqué dans la motilité intestinale.
Quel type de lait boire pour l'intestin ?
Cela dépend ! En général, sauf conditions particulières, tout type de lait peut être consommé.
Le lait sans lactose ou les boissons végétales, souvent appelées laits végétaux, peuvent représenter une bonne alternative lorsqu’il est nécessaire d’éviter le lactose, par exemple en cas d’intolérance, de syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO).
On attribue souvent au lactose un pouvoir inflammatoire, mais en réalité, cela ne se produit que lorsque l’on ne dispose pas d’une quantité suffisante d’enzymes lactase capables de le digérer, comme c’est le cas en cas d’intolérance.
Le sucre est-il mauvais pour la santé ?
Le saccharose, le sucre de cuisine courant, n’est pas nocif pour l’intestin s’il est consommé en quantités raisonnables.
Il est important de ne pas en abuser car un excès de sucres simples peut entraîner des déséquilibres du microbiote. Il est donc bon de rappeler que les desserts, selon les recommandations nutritionnelles, devraient être consommés avec modération.
Cela ne signifie pas pour autant que le sucre doit être banni, ni qu’il doit être remplacé par des édulcorants, car ceux-ci, à doses excessives, sont également nocifs pour l’intestin.
Boire une cuillère à soupe d'huile fait-il aller à la selle ?
L’huile de ricin est peut-être considérée comme l’un des plus anciens laxatifs naturels, et c’est effectivement le cas. Une autre huile connue pour ses propriétés laxatives est l’huile de vaseline.
Mais qu’en est-il de l’huile d’olive extra vierge couramment utilisée en cuisine ? Aliment très important dans le régime méditerranéen, il semble, selon des études récentes, avoir des effets bénéfiques sur le microbiote, la muqueuse intestinale et le système immunitaire localisé dans l’intestin.
Consommée régulièrement pour assaisonner nos plats, elle peut donc, entre autres bienfaits, nous aider à maintenir un bon transit intestinal.
Recettes SantéGastrointestinale pour l'intestin
Voici quelques recettes pour le bien-être de l’intestin.
N° 1 Apéritif anti-constipation : houmous aux légumes
Ingrédients :
- Houmous de pois chiches ;
- Carottes ;
- Fenouil ;
- Pain complet ou aux céréales rassis ou grillé ;
- Huile d’olive extra vierge (EVO).
- Graines de lin
Réalisation :
- Préparez le houmous de pois chiches, sans oublier la sauce Tahina ;
- Mettez le tout dans un bol et décorez avec des graines de lin et un filet d’huile extra vierge ;
- Nettoyez les carottes et les fenouils et les couper en lamelles ;
- Ajoutez du pain rassis coupé en morceaux ou grillé ;
- Servez le houmous accompagné de pain et de légumes.
N° 2 Entrée contre les ballonnements intestinaux : riz complet à la chicorée et au brie
Ingrédients pour 4 personnes :
- 320 g de riz complet ;
- 1 chicorée ;
- 160 g environ de brie ;
- Huile d’olive extra vierge.
- Sel
Réalisation :
- Faites bouillir le riz ;
- Pendant ce temps, lavez et coupez la chicorée ;
- Faites revenir la chicorée dans une poêle avec un peu d’huile et une pincée de sel ;
- Une fois le riz cuit, versez-le dans la casserole avec la chicorée, remuez et ajoutez un peu d’eau de cuisson si nécessaire ;
- Ajoutez le brie haché, mélangez et servez.
N° 3 Accompagnement riche adapté au syndrome de l’intestin irritable : chou chinois à la feta
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 choux chinois ;
- 200 g de feta ;
- Huile ;
- Sel ;
- Ail ;
- Épices selon votre goût.
Réalisation :
- Prenez le chou chinois, épluchez-le, lavez-le et coupez-le en deux ;
- Dans une poêle, mettez de l’huile et 1 ou 2 gousses d’ail ;
- Laissez chauffer et ajoutez le chou ;
- Laissez le chou se flétrir à couvert pendant quelques minutes, en le retournant de temps en temps ;
- Retirez du feu, enlevez l’ail, ajoutez la feta coupée en dés, le sel, un filet d’huile si nécessaire et les épices selon votre goût. Remuez et servez.
Bien qu’il existe de nombreuses preuves scientifiques qui nous indiquent quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour le bien-être intestinal, il reste essentiel de tenir compte de son individualité, notamment en cas de pathologies ou de troubles spécifiques pouvant rendre certains aliments plus ou moins adaptés à notre organisme.